В постоянно ускоряющемся темпе современной жизни, совмещение работы, учебы, забот о семье и других повседневных обязанностей иногда оставляет мало времени на походы в тренажерный зал или на фитнес-занятия. Однако это не означает, что ты не можешь достичь своих фитнес-целей. Для того чтобы убрать «жирок» по бокам, укрепить талию и сформировать идеальный рельеф, не обязательно ходить в тренажерный зал.
Мы предлагаем тебе 3 простых упражнения, которые можно делать дома, и уже через неделю ты заметишь результаты. Главное при выполнении упражнений – регулярность и правильная техника. Не забывай начинать тренировку с разминки и прогрева. Для более эффективных результатов рекомендуется выполнять данные упражнения 3-4 раза в неделю, по 3-4 подхода в каждом.
Специалисты советуют включить следующие упражнения в тренировочную программу для убирания жира на талии:
Упражнения для быстрого убирания талии за неделю дома
1. Прокачка пресса. Это одно из самых эффективных упражнений для работы с талией. Лягте на пол, согните ноги в коленях и скрестите их на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела с пола, задействуя мышцы пресса. Не забывайте делать упражнение медленно и контролируемо. Повторите 15-20 раз.
2. Боковые наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, затем наклонитесь влево, так чтобы левый бок был в напряжении. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
3. Перекаты («крокодилы»). Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, пытаясь дотронуться руками до стоп. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение 10-15 раз.
| День | Упражнения |
|---|---|
| Понедельник | Прокачка пресса — 3 подхода по 15-20 раз |
| Среда | Боковые наклоны — 2 подхода по 10-15 раз на каждую сторону |
| Пятница | Перекаты — 2 подхода по 10-15 раз |
Помимо выполнения этих упражнений, рекомендуется поддерживать здоровый образ жизни, правильно питаться и уделять время для активности. Не забывайте о регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки. Соблюдая эти рекомендации, вы сможете значительно убрать талию за неделю и улучшить свою фигуру.
Вращение корпусом на стуле
Для выполнения этого упражнения нужен устойчивый стул без подлокотников. Сядь на стул, держа спину прямо. Согни ноги в коленях и ставь их на пол. Руки поставь на бёдра или скрести на груди.
Вращай корпусом влево, затем возвращайся в исходное положение. Затем повтори вращение в правую сторону. Делай 10 повторений в каждую сторону.
Во время выполнения этого упражнения не отклоняйся вперёд или назад, держи спину прямо. Сделай паузу между поворотами, чтобы почувствовать работу мышц. Сложность упражнения можно увеличить, держа в руках гантели или бутылку с водой.
Примечание: перед началом новой физической активности всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Боковые наклоны в стороны
Выполнять боковые наклоны в стороны дома очень просто и не требует особых тренажеров. Все, что вам понадобится, это упражнение и желание достичь результата. Итак, приступим!
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Поднимите левую руку и положите ее на боковую часть головы. Пальцы должны быть слегка упертыми в висок.
- Медленно наклоните верхнюю часть тела влево, стараясь достать левым локтем до бедра.
- На пике наклона задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на другую сторону, меняя руки.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону. Регулярные тренировки боковых наклонов в стороны помогут вам быстро убрать талию и сделать ее более стройной и подтянутой. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь оптимальных результатов.
Велосипедные пресса
Для выполнения велосипедных пресс нужно выполнить следующие шаги:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в вертикальное положение. Ступни должны быть расположены параллельно полу.
- Сложите руки за голову и поднимите плечи от пола.
- Вытяните правую ногу вперед и одновременно поднимите левое колено к груди. При этом поворачивайте туловище вправо и касайтесь правым локтем левого колена.
- Замените положение ног, вытянув левую ногу вперед и подняв правое колено к груди. При этом поворачивайтесь влево и касайтесь левым локтем правого колена.
- Повторяйте движения велосипедных прессов в течение 1 минуты или по времени, указанному в программе тренировок.
Велосипедные пресса являются отличным упражнением для быстрого убирания талии. Регулярные тренировки вместе с правильным питанием помогут достичь великолепных результатов уже за неделю.
Подъемы ног в висе
Чтобы выполнить подъемы ног в висе, следуйте этим простым инструкциям:
- Повесьтесь на горизонтальную перекладину так, чтобы ваше тело свисало в воздухе. Руки должны быть на ширине плеч, а позвоночник прямым.
- Сконцентрируйтесь на своем прессе и подтягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях. Постепенно вытягивайте ноги вниз, контролируя движение и стараясь не раскачиваться.
- Делайте 10-15 повторений подъемов ног в висе, чтобы начать. Постепенно увеличивайте количество повторений с каждой тренировкой.
Важно помнить, что выполнение подъемов ног в висе требует хорошей физической формы и силы. Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником или плечами, лучше проконсультироваться с врачом перед началом выполнения этого упражнения. Всегда слушайте свое тело и не перегружайте себя.
Планка на предплечьях
Для выполнения планки на предплечьях вам понадобится полотенце или йога-коврик.
Вот пошаговая инструкция, как выполнить планку на предплечьях:
| 1. | Встаньте на все четыре, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. |
| 2. | Сделайте так, чтобы тело было прямым и параллельным полу. Не поднимайте или опускайте таз в процессе выполнения. |
| 3. | Поддерживайте это положение в течение 30-60 секунд, или столько, сколько вам удобно. Постепенно увеличивайте время, по мере укрепления мышц. |
| 4. | Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-4 раза. |
Выполняйте планку на предплечьях каждый день, чтобы увидеть результаты за неделю. Помимо укрепления талии, это упражнение также помогает улучшить осанку и общую силу тела.
Русская йога для талии
Один из простых и эффективных упражнений русской йоги для талии — это «Корова». Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, согнуть ноги с коленями и прижать их к груди. Затем необходимо медленно выпрямить ноги, держа их в воздухе на несколько секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.
Другим полезным упражнением является «Коровий холм». Лягте на живот, положите ладони под плечи, расслабьтесь и медленно поднимите голову и верхнюю часть тела вверх, сгибаясь в поясничной области. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение — «Коровий хвост». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам. Затем медленно наклонитесь назад, опираясь на руки, и поднимите ноги вверх, сгибаясь в поясничной области. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Помните, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять данные упражнения и соблюдать правильную позу и дыхание. Разнообразьте свою тренировку подбором других упражнений русской йоги для талии, и уже через неделю вы заметите положительные изменения!
Прыжки со скакалкой
Чтобы правильно выполнить это упражнение, следуйте инструкциям:
- Возьмите скакалку и станьте на прямую, ровную поверхность.
- Удерживайте скакалку за ручки на протяжении всего упражнения. Поднимите руки и сохраняйте локти прижатыми к бокам тела.
- Начните прыгать со скакалкой, делая один полный оборот каждый раз, когда прыгаете.
- Постепенно увеличивайте скорость прыжков, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
- Прыгайте с запасом, чтобы между поверхностью и подошвами ног было небольшое расстояние.
- Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут каждый день, чтобы увидеть результаты уже через неделю.
Помимо эффективного сжигания жира в области талии, прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений, выносливость и общую физическую форму.
Важно: Прежде чем начать выполнять этот комплекс, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий спортом.
Приседания с поворотом туловища
Для выполнения этого упражнения нужно начать с позиции стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки подняты перед собой на уровне груди.
Сначала выполняется классическое приседание – сгибаем колени и опускаем туловище вниз до параллели с полом. Затем на одной стороне поворачиваем туловище, вытягивая руки в этом направлении, затем выполняем приседание еще раз. То же самое делаем на другую сторону.
Для достижения наилучшего результата следует выполнять приседания с поворотом туловища регулярно и правильно.